Una nuova ricerca suggerisce che impegnarsi in un regolare allenamento di forza può ridurre significativamente l’invecchiamento biologico. Uno studio ha concluso che il sollevamento pesi tre volte alla settimana può aiutare a ridurre l’età biologica di una persona di circa otto anni. Lo studio ha analizzato l’impatto dell’allenamento con i pesi sull’invecchiamento in quasi 5.000 uomini e donne di età compresa tra 20 e 69 anni, esaminando in particolare gli effetti dell’allenamento con i pesi sul corpo e sulla lunghezza dei telomeri.
I telomeri sono cappucci protettivi del DNA alle estremità dei cromosomi che si restringono naturalmente con l’età. I telomeri più corti sono associati ad un aumento del rischio di danni al DNA, morbo di Alzheimer, diabete e malattie cardiache. L’età biologica riflette la salute delle cellule e la velocità con cui il corpo si consuma, e i telomeri vengono utilizzati per misurare il tasso di invecchiamento. Studi precedenti hanno dimostrato che le persone con telomeri più lunghi tendono ad avere una vita media più lunga rispetto a quelle con telomeri più corti, come riportato da The Sun.
Lo studio è stato condotto da Larry Tucker, professore di scienze motorie alla Brigham Young University negli Stati Uniti. Secondo The Sun, ha affermato che i risultati mostrano una forte connessione tra sollevamento pesi e lunghezza dei telomeri. Tuttavia, ha avvertito, “correlazione non significa causalità. Non possiamo dire che il sollevamento abbia causato una diminuzione dell’età biologica”, ha detto Tucker, secondo The Telegraph.
Il gruppo di ricerca ha osservato la correlazione tra allenamento per la forza ed età biologica in 4.800 partecipanti, ai quali è stato chiesto quanto spesso si allenavano, inclusa la frequenza con cui facevano allenamento per la forza. I ricercatori hanno esaminato la lunghezza dei telomeri dei partecipanti attraverso esami del sangue, scoprendo che coloro che si esercitavano di più avevano i telomeri più lunghi. Secondo Deutsche Welle, l’analisi dei campioni di sangue ha mostrato che le persone che praticano attività fisica hanno telomeri significativamente più lunghi.
Lo studio ha scoperto che fare 90 minuti a settimana di allenamento per la forza era collegato a quasi quattro anni in meno di invecchiamento biologico, come riportato da Women’s Health. “Poiché ogni anno di età cronologica era associato a telomeri che erano 15,47 paia di basi più corti in questo campione nazionale, 90 minuti a settimana di allenamento per la forza erano associati a 3,9 anni in meno di invecchiamento biologico, in media”, afferma lo studio. “Questa interpretazione suggerisce che un’ora di allenamento per la forza tre volte alla settimana (180 minuti totali) è stata associata a 7,8 anni in meno di invecchiamento biologico”, afferma lo studio.
I benefici del sollevamento pesi sono stati osservati sia negli uomini che nelle donne, così come negli individui di tutte le fasce d’età. I ricercatori hanno scoperto che gli individui impegnati nell’allenamento della forza avevano telomeri più lunghi, indicando un’età biologica inferiore. Il sollevamento pesi sembra rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare, poiché riduce gli effetti delle malattie croniche e dei fattori di rischio metabolico, evidenziati dai telomeri più lunghi.
“Riducendo gli effetti delle malattie croniche e dei fattori di rischio metabolici, l’allenamento di resistenza sembra rallentare il processo di invecchiamento biologico e ridurre la senescenza cellulare, come evidenziato dai telomeri più lunghi”, ha detto Tucker, secondo The Sun. Ha anche spiegato che nello studio sono stati misurati tutti i tipi di esercizi di forza.
I risultati si allineano bene con le attuali linee guida sull’esercizio fisico negli Stati Uniti. Il servizio sanitario nazionale suggerisce attività di rafforzamento che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari, comprese gambe, schiena e addome, almeno due giorni alla settimana. Il cardio è ancora considerato un ottimo modo per allenarsi, ma dati più recenti suggeriscono che aggiungere l’allenamento della forza al mix è un ottimo modo per mantenersi forti e in salute, secondo Women’s Health.
Albert Matheny, co-fondatore di SoHo Strength Lab, ha commentato lo studio, come riportato da Women’s Health. “Un numero maggiore di ore è maggiormente correlato alla lunghezza dei telomeri più lunga”, afferma Matheny. Ha sottolineato che lo studio era tutto auto-segnalato, e c’è la possibilità che alcune persone abbiano esagerato sulla quantità di sollevamento effettivamente effettuata. Ha anche notato che è possibile avviare una routine facile da seguire senza attrezzature. “Non sono necessari pesi oltre il peso corporeo per iniziare l’allenamento della forza”, ha detto.
Suggerisce di iniziare concentrandosi su gruppi muscolari più grandi, come gambe e glutei, con esercizi come affondi, squat e step-up. “Queste sono le cose più facili da fare per reclutare grandi gruppi muscolari”, ha detto Matheny. Per lavorare la parte superiore del corpo, consiglia flessioni e trazioni. “Per le flessioni, puoi iniziare con una tavola, che è un allenamento per la forza”, ha spiegato. Se un push-up completo sembra eccessivo, le flessioni in ginocchio sono un’opzione. “Per i pull-up puoi usare una fascia (per assistenza) e risalire”, ha aggiunto.
Man mano che avanzi, puoi metterti alla prova aggiungendo più ripetizioni, facendo passi più in alto o utilizzando meno assistenza per ottenere una resistenza completa del corpo. “Quando lo hai sfruttato, inizia ad aggiungere dei pesi”, ha consigliato Matheny. “Allora, idealmente, vai in palestra.”
In conclusione, la conclusione principale è che l’allenamento della forza potrebbe aiutarti a essere biologicamente più giovane, come suggerito dai risultati dello studio riportati da Women’s Health. Incorporare un regolare allenamento di forza nella tua routine può avere benefici significativi per la salute cellulare e l’invecchiamento. Come sottolinea Albert Matheny, iniziare un allenamento per la forza non richiede attrezzature o esperienza approfondite. Impegnandosi in esercizi di forza regolari, gli individui possono potenzialmente ridurre la loro età biologica e migliorare la salute generale.
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con la società di intelligenza artificiale generativa Alchemiq